Świat pędzi, a my jesteśmy niebywale zmęczeni. Pośpiech i zmniejszająca się ilość snu powoli nas zabija. Według profesora Matthew Walkera niewysypianie się negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.
„W krajach rozwinięty znacząco zmniejszyła się ilość snu, co ma katastrofalny wpływ na zdrowie, samopoczucie, bezpieczeństwo czy edukację dzieci. To cicha epidemia. Szybko staje się jednym z największych problemów, któremu będziemy musieli sprostać w XXI wieku” – mówił Walker, specjalista od snu z Uniwersytetu Berkeley i autor bestsellera Dlaczego śpimy (Why We Sleep), podczas wystąpienia na konferencji TED.
Jak brak snu wpływa na ludzi
Według Walkera jeśli za mało śpisz stajesz się głupszy, szybciej zapominasz, masz trudności z uczeniem się nowych rzeczy i jesteś bardziej podatny na demencję. Do tego zwiększa się ryzyko zawału serca, zachorowania na raka i obniża się odporność. Brak snu zmienia twoje geny i ma wpływ na przedwczesną śmierć. Zakłóca również produkcję hormonów, co prowadzi do przedwczesnego starzenia się.
„Niestety sen to nie jest opcjonalny luksus. Sen to nienegocjowana biologiczna konieczność. To system podtrzymywania życia”.
Matthew Walker, Why we sleep
Wszyscy mamy obsesję na punkcie snu. Wiemy, że nie śpimy wystarczająco długo – stąd zwiększające się zapotrzebowanie na tabletki nasenne, urządzenia śledzące nasz sen, inteligentne łóżka, mindfulness i aplikację sprawdzające jakość snu.
12 sposobów na dobry sen według Matthew Walkera
- Śpij w stałych porach
Chodź do łóżka co noc o tej samej porze i o tej samej godzinie wstawaj codziennie (nawet w weekendy). - Pamiętaj o aktywności fizycznej
Staraj się by było to 30 minut w większość dni tygodnia. - Unikaj kofeiny i nikotyny
Kofeina utrzymuje się w organizmie przez 8 godzin. Nikotyna ma również wpływ na jakość snu – większość palaczy ma bardzo lekki sen. - Nie pij alkoholu późnym wieczorem
Większa ilość alkoholu przed snem ma negatywny wpływ na jakość snu. - Nie jedz obfitych posiłków i nie pij dużo przed snem
Niestrawność wywołana obfitym wieczorny posiłkiem spowoduje, że będziesz źle spać. A po zbyt dużej ilości picia, obudzi cię w nocy pęcherz. - Uważaj na leki, które zażywasz
Niektóre opóźniają lub utrudniają zasypianie. - Unikaj drzemek po 15ej
Zbyt późna drzemka spowoduje, że będziesz mieć trudności z zaśnięciem wieczorem. - Pamiętaj o relaksie przed zaśnięciem
Odpręż się i wycisz przed snem – może to być czytanie lub słuchanie muzyki. - Zażyj gorącej kąpieli przed snem
Spadek temperatury ciała po wyjściu z kąpieli sprawi, że będzie ci łatwiej zasnąć. - Sypialna powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona gadżetów
Niebieskie światło LED, zbyt wysoka temperatura i gadżety to wrogowie snu. Pamiętaj o tym, gdy będziesz kładł się do łóżka z telefonem. - Pamiętaj o odpowiednich porach przebywania na słońcu
Staraj się przebywać w naturalnym dziennym świetlne przez co najmniej 30 minut dziennie. - Nie leż w łóżku w oczekiwaniu na sen
Jeśli nie możesz zasnąć i wsłuchujesz się w niekończący się potok myśli w swojej głowie, wstań, idź do innego pokoju i zacznij coś robić. Wróć do łóżka jak będziesz gotowy.
„Nie siedziałbyś przy stole i czekał aż zgłodniejesz, dlatego nie leż w łóżku w oczekiwaniu na zmęczenie” powiedział Walker.
Mało snu = dużo pieniędzy?
Idea, że mniejsza ilość snu pomaga w odniesieniu sukcesu została zanegowana przez Walkera. Podobno Tim Cook wstaje o 3:45, żeby zacząć pracę. Barack Obama twierdzi, że śpi tylko 5 godzin dziennie. Donald Trump i Elon Musk również twierdzą, że śpią tylko kilka godzin. Ale Musk przyznał w rozmowie z New York Timesem, że jego harmonogram pracy ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i życie prywatne. Walker twierdzi, że nadszedł czas, aby przestać myśleć, że sen jest oznaką słabości lub lenistwa. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie.
Sen wpływa pozytywnie na wszystko. Zakłócenie snu głębokiego przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych, czyli zaburza proces uczenia się. Dotyczy to starzejących się pacjentów zagrożonych lub już cierpiących na demencję, ale również zdrowych, młodych ludzi.
Dlaczego śpimy
Książka Dlaczego śpimy jest pełna zaskakujących informacji o skutkach niewysypiania się. Minimalna porcja snu każdej nocy to 7 godzin. Tak, 7 godzin. Kiedy ostatnio spałeś 7 godzin?
Tytuł książki Walkera jest mylący – sugeruje, że poznamy tylko powody dla, których śpimy. Ale autor idzie dalej, przedstawia sen jako lek na większość problemów współczesnego człowieka.
Sen – cudowne lekarstwo
„Naukowcy odkryli rewolucyjny nowy sposób leczenia, dzięki któremu będziesz żył dłużej. Wzmacnia pamięć, czyni cię atrakcyjniejszym. Utrzymuje szczupłą sylwetkę i obniża apetyt. Chroni przed rakiem i demencją. Chroni również przed przeziębieniem i grypą. Obniża ryzyko zawału serca i udaru mózgu, nie wspominając o cukrzycy. Poczujesz się szczęśliwszy, mniej przygnębiony i mniej zaniepokojony. Czy jesteś zainteresowany?”.
Tak mogłaby by wyglądać reklama leku, który wszyscy chcielibyśmy zażywać. A wszystko to zapewnia sen.
Sowy i skowronki
Książka wyjaśnia zagadnienia dotyczące deficytu snu. Ważne by zrozumieć, jak istotną rolę w naszym życiu odgrywa sen.
Jeśli chodzi o naturalny rytm snu, ludzi można podzielić na dwie grupy o dwóch różnych chronotypach: poranne skowronki i nocne sowy. Każda grupa działa według innego rytmu dobowego. Godziny pracy i plany zajęć szkolnych zdecydowanie faworyzują ranne ptaszki, a sowy nie mogą zrobić nic, by stać się skowronkami. W związku z tym sowy mniej śpią, dlatego częściej chorują na depresję, cukrzycę, raka, mają zawały serca i udary.
Walker przedstawia ponury portret społeczeństwa, w którym coraz większa część z nas śpi coraz mniej. Północ nie jest już „środkiem nocy”. Dla wielu z nas północ to zazwyczaj czas, w którym sprawdzamy e-maile, robimy zakupy w internecie, czy oglądamy seriale. Mimo kładzenia się późno, nie śpimy dłużej rano, choć powinniśmy, żeby przespać odpowiednią ilość godzin. Nie możemy. Nasz biologiczny cykl dnia i wymogi współczesnego życia odrzucają sen, którego tak potrzebujemy.
Jeśli regularnie śpisz mniej niż 7 godzin, wyrządzasz sobie krzywdę tak poważną, jak regularne palenie lub nadmierne picie. Wiele osób myśli, że wystarcz im 6, a może nawet 5 godzin snu na dobę.
Poziom wyczerpania z powodu niewystarczającej ilości snu, staje się ogólnie przyjętą normą. Ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, jak niedobór snu narusza ich zdolności umysłowe i witalność fizyczną. Rzadko łączymy małą ilość snu z problemami zdrowotnymi.
O nastolatkach
Książka zawiera również otrzeźwiające i istotne przesłanie o znaczeniu snu dla właściwego rozwoju umysłowego nastolatków. Godziny rozpoczęcia lekcji w szkole są katastrofalne dla zdrowia psychicznego nastolatków. Walker sugeruje, że istnieją poważne dowody na to, że brak snu jest czynnikiem wywołującym depresję i schizofrenię.
Pomimo przerażającego przesłania książkę Walkera dobrze się czyta – doskonale tłumaczący złożone zjawiska neurologiczne.
Ta książka uwiera i nie daje spokoju, może nawet uratować życie, jeśli weźmiesz do serca rady autora.
Na podstawie: Matthew Walker, Dlaczego śpimy, 2019.
Autor tekstu: Katarzyna Pijanowska
One thought on “Jak więcej snu może uratować Ci życie”