Jak walczyć z odwlekaniem i wygrać tę walkę

Dobrze wiesz, jak trudno Ci się skoncentrować w trakcie wykonywania codziennych czynności. Jesteś nieustanie bombardowany niezliczoną ilością obrazów i dźwięków – telefon, tablet, komputer. Żyjesz pod presją czasu, chcesz być w kilku miejscach jednocześnie. Wszystko robisz jednocześnie. Niestety osiągasz efekt odwrotny od zamierzonego.

Osoba, która robi kilka rzeczy jednocześnie ma problem z selekcją informacji i zapamiętywaniem, jest też bardzo podatna na rozproszenie. Staje się niewolnikiem rzeczy nieistotnych. Staje się niewolnikiem wielozadaniowości. A przecież priorytety to podstawa skutecznego uczenia się.

Jak często odwlekasz to, co powinieneś zrobić? Mijają godziny, czasem dni za nim się do tego zabierzesz. A im dłużej czekasz, tym trudniej Ci zacząć! Czasem zaczynasz jakieś zadanie, ale w wyniku napotkanych trudności szybko się poddajesz. To właśnie jest prokrastynacja. Prokrastynacja czyli odwlekanie.

Nie wiem czy Cię to pocieszy, ale odwlekanie dotyczy każdego.

Dlaczego odwlekasz?

W mózgu znajduję się ciało migdałowate, które pozwala ci na ocenę sytuacji, pod kątem efektów, które dana sytuacje przyniesie. Ciało migdałowate ostrzega też przed negatywnymi konsekwencjami twoich działań. Jeśli ciało migdałowate jest powiększone nadmiernie koncentrujesz się na negatywnych aspektach sytuacji i odczuwasz większy lęk przed działaniem. Czyli twój własny mózg mówi, nie rób tego, uciekaj od problemu. Stąd twoja skłonność do odkładania na później. Po prostu odsuwasz od siebie rzeczy, których się boisz. Jeśli masz przed sobą trudne zadanie, to zamiast je wykonać, oglądasz coś, grasz lub skrolujesz facebooka. To działanie krótkoterminowe, stres i tak się w końcu pojawi, na dodatek będzie większy. Osoby, które nadmiernie odwlekają mają zaburzone funkcje wykonawcze. Potrzebujesz tych funkcji, żeby moc cokolwiek zrobić. Takie osoby stają się impulsywne.

Są 3 podstawowe powody odwlekania:

• lęk przed przytłoczeniem przez zadanie – zadanie jest tak duże, że końca nie widać;

• lęk przed porażką – boisz się podjąć próbę, ponieważ koncentrujesz się na porażce;

• lęk przed sukcesem – boisz się sukcesu; napiszesz najlepiej w klasie klasówkę z biologii, a potem twój nauczyciel będzie wymagał od ciebie więcej i więcej.

Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

Uświadom sobie, że odwlekasz. Przyznaj przed samym sobą i świadomie walcz z odwlekaniem:

• wyeliminuj dystraktory – sam najlepiej wiesz, co cię rozprasza;
• planuj naukę;
• dziel na części materiał do nauki – realizuj zadania etapami;
• rób jedną rzecz w jednym czasie – zapomnij o wielozadaniowości;
• zaczynaj dzień od najtrudniejszych zadań, czyli „połknij żabę”;
• stosuj zasadę 5 minut – każdą rzecz, która zajmie Ci mniej niż 5 minut, zrób od razu;
• zadawaj sobie pytania motywacyjne:

1. Gdzie jestem? 
2. Co chcę osiągnąć?
3. Jak się będę czuć, gdy to zrobię?
4. Jaki będzie mój następny krok?

• wykorzystaj metodę pomodoro.

Co jeszcze możesz zrobić?

Regularnie twórz listy zadań, na których zapisuj zadania do zrobienia. Dziel je na dwie kategorie:

• ważne
• te, które mogą poczekać.

Pozwoli Ci to realnie wyznaczać cele i je realizować. Dzięki temu nie utoniesz w szczegółach i skoncentrujesz się na pracy do wykonania, bez zabójczego poczucia „niedoczasu” i niewyrabiania się z zaległościami.

Skoro to takie proste, dlaczego nie tworzysz planu działania?

Najczęstsze wymówki to:

• mam ciekawsze rzeczy do robienia;
• nie mam na to czasu – mam na głowie zbyt dużo obowiązków i wrócę do planowania później, a później nigdy nie nadchodzi;
• plan nie jest mi potrzebny – towarzyszy Ci mylne przekonanie, że jesteś wyjątkowy i nie potrzebujesz planu na każdy dzień, jednak wiele czasu przecieka Ci przez palce;
• nie chcę brać na siebie odpowiedzialności – trudno Ci zmierzyć się z faktem, że nie robisz rzeczy, które powinieneś robić.

Jeśli często odwlekasz to, nie jesteś sam. Zastanów się, jaki sposób sprawdzi się u Ciebie w walce z prokrastynacją.

Autor artykułu: Katarzyna Pijanowska